Recette : salade estivale complète — protéines, fibres et fraîcheur

Une salade qui fait un vrai repas

Qui a dit qu'une salade ne pouvait pas être un repas complet et rassasiant ? Oubliez les salades tristes composées de quelques feuilles de laitue et d'une tomate. Cette salade estivale complète, conçue par nos diététiciennes Nüdiet, réunit tous les macronutriments nécessaires pour un repas équilibré : protéines, glucides complexes, bonnes graisses et fibres.

Prête en 15 minutes, elle est parfaite pour un déjeuner rapide, un dîner léger ou un meal prep pour la semaine.

Les ingrédients (pour 1 personne)

La base

• 60 g de quinoa (poids cru) — ou 150 g déjà cuit
• 120 g de blanc de poulet grillé (ou tofu ferme pour la version végétale)

Les légumes

• 10 tomates cerises, coupées en deux
• 1/2 concombre, coupé en dés
• 1/4 d'avocat, coupé en tranches
• 30 g de feta émiettée
• Une poignée de roquette ou de mesclun

Les toppings

• 1 cuillère à soupe de graines de tournesol ou de courge
• Quelques feuilles de menthe et de basilic frais
• Quelques olives noires (facultatif)

La vinaigrette légère au citron

• Le jus d'un demi-citron
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
• 1 cuillère à café de moutarde de Dijon
• Sel, poivre
• 1 pincée d'origan séché (facultatif)

La préparation pas à pas

Etape 1 — Le quinoa (10 min ou 0 si pré-cuit)

Rincez le quinoa sous l'eau froide (important pour éliminer les saponines qui donnent un goût amer). Faites-le cuire dans le double de son volume d'eau pendant 10 à 12 minutes, jusqu'à ce qu'il soit tendre et que les germes blancs apparaissent. Egouttez et laissez refroidir. Pour gagner du temps, préparez une grande quantité le dimanche et conservez-la au réfrigérateur pour la semaine.

Etape 2 — Le poulet (5 min si pré-cuit, sinon 10 min)

Assaisonnez le blanc de poulet avec un filet d'huile d'olive, du sel, du poivre et une pincée de paprika. Faites-le griller dans une poêle bien chaude 4 à 5 minutes de chaque côté. Laissez reposer 2 minutes avant de le couper en tranches. Pour la version végétale, coupez le tofu en cubes et faites-le revenir avec un trait de sauce soja.

Etape 3 — L'assemblage (5 min)

Dans un grand bol ou une assiette creuse :

• Disposez la roquette ou le mesclun en fond
• Ajoutez le quinoa refroidi
• Disposez les tomates cerises, le concombre et l'avocat
• Ajoutez les tranches de poulet (ou le tofu)
• Emiettez la feta par-dessus
• Parsemez de graines, d'herbes fraîches et d'olives

Etape 4 — La vinaigrette

Dans un petit bol, mélangez le jus de citron, l'huile d'olive et la moutarde. Salez et poivrez. Versez sur la salade juste avant de déguster.

Les valeurs nutritionnelles

Pour une portion complète, voici le bilan nutritionnel :

• Calories : environ 520 kcal
• Protéines : 38 g
• Glucides : 40 g
• Lipides : 22 g
• Fibres : 8 g

Un repas parfaitement calibré pour soutenir une perte de poids saine tout en fournissant assez d'énergie et de nutriments pour tenir jusqu'au goûter.

Pourquoi cette salade est equilibrée

• Protéines (poulet/tofu) : essentielles pour la satiété, la préservation de la masse musculaire et la récupération après l'effort
• Glucides complexes (quinoa) : énergie à libération lente, riche en fibres et en acides aminés essentiels. Le quinoa est l'un des rares végétaux à contenir tous les acides aminés essentiels
• Bonnes graisses (avocat, huile d'olive, graines) : acides gras mono et poly-insaturés bénéfiques pour le coeur et la satiété
• Fibres (légumes, quinoa) : favorisent un transit sain et prolongent la sensation de satiété
• Vitamines et minéraux : tomates (lycopène, vitamine C), concombre (hydratation), roquette (calcium, fer), menthe et basilic (antioxydants)

Les variantes

Version végétarienne

Remplacez le poulet par 150 g de tofu grillé ou par des pois chiches rôtis (150 g). Augmentez légèrement la quantité de feta pour compenser l'apport protéique.

Version sans gluten

Cette recette est naturellement sans gluten, le quinoa étant une pseudo-céréale qui ne contient pas de gluten. Vérifiez simplement que votre moutarde de Dijon est certifiée sans gluten si vous êtes sensible.

Version sans produits laitiers

Remplacez la feta par des dés d'avocat supplémentaires ou par des copeaux de parmesan végétal. Ajoutez des noix de cajou pour la texture.

Variante de saison

En automne, remplacez les tomates cerises par des morceaux de butternut rôtis, le concombre par des betteraves, et ajoutez des noix et des graines de grenade.

Conseils meal prep

Cette salade est parfaite pour la préparation en avance :

• Le quinoa : cuisez une grande quantité le dimanche. Se conserve 5 jours au réfrigérateur
• Le poulet : grillez 3 à 4 blancs en une fois. Conservez-les au réfrigérateur et tranchez-les au moment de servir
• Les légumes : lavez et coupez-les en avance, conservez-les dans des contenants hermétiques. Le concombre et les tomates se conservent bien 2 à 3 jours
• La vinaigrette : préparez un bocal pour toute la semaine. Secouez avant chaque utilisation
• L'avocat : ne le coupez qu'au dernier moment pour éviter l'oxydation. Astuce : un filet de citron ralentit le brunissement

Un accompagnement nutritionnel sur mesure

Cette recette s'intègre parfaitement dans un programme de rééquilibrage alimentaire. Pour un plan nutritionnel complet, adapté à vos objectifs et à vos goûts, nos diététiciennes Nüdiet vous proposent un accompagnement personnalisé.

Associée à nos soins corporels comme la cryolipolyse, l'Infrabike ou le Suprasculpt, une alimentation équilibrée vous aidera à atteindre vos objectifs silhouette plus rapidement.

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