Menu minceur été : 7 jours de repas légers et rassasiants
Un programme alimentaire estival conçu par nos diététiciennes
L'été est la saison idéale pour adopter une alimentation plus légère. Les fruits et légumes de saison regorgent de saveurs, les envies de fraîcheur guident naturellement nos choix, et les longues journées nous donnent l'énergie de cuisiner des repas simples et colorés.
Nos diététiciennes Nüdiet ont conçu ce menu sur 7 jours, calibré autour de 1500 kcal par jour, pour vous aider à affiner votre silhouette tout en vous régalant. Chaque journée est équilibrée en macronutriments : protéines pour la satiété, glucides complexes pour l'énergie et bonnes graisses pour le fonctionnement optimal de l'organisme.
Les principes de ce menu minceur
- Environ 1500 kcal par jour : un déficit modéré adapté à la plupart des profils souhaitant perdre du poids en douceur
- 3 repas + 1 collation : pour éviter les fringales et maintenir un métabolisme actif
- Produits de saison : tomates, courgettes, concombres, pêches, melons, abricots, herbes fraîches
- Hydratation : minimum 1,5 litre d'eau par jour, à augmenter en cas de forte chaleur
Jour 1 — Lundi
Petit-déjeuner (~350 kcal)
- Yaourt nature (150 g) avec 1 cuillère à soupe de graines de chia
- 1 pêche coupée en morceaux
- 30 g de flocons d'avoine
- Thé vert ou café sans sucre
Déjeuner (~450 kcal)
- Salade de quinoa (60 g cru) avec tomates cerises, concombre, feta (30 g), olives noires
- Vinaigrette citron-huile d'olive (1 cuillère à soupe)
- 1 tranche de pain complet
Collation (~150 kcal)
- 1 poignée d'amandes (15 g) + 1 abricot frais
Dîner (~400 kcal)
- Filet de poulet grillé (130 g) aux herbes de Provence
- Ratatouille maison (courgettes, aubergines, poivrons, tomates)
- 1 portion de riz complet (50 g cru)
Jour 2 — Mardi
Petit-déjeuner (~350 kcal)
- 2 tartines de pain complet avec 1 cuillère à café de beurre d'amande
- 1/2 melon
- Café ou thé sans sucre
Déjeuner (~450 kcal)
- Wrap complet : tortilla de blé entier, thon au naturel (100 g), salade, tomates, concombre, sauce yaourt-citron
- 1 pomme
Collation (~150 kcal)
- Smoothie : 100 ml de lait d'amande, 1/2 banane, 5 fraises
Dîner (~400 kcal)
- Gaspacho maison (tomates, concombre, poivron rouge, ail, huile d'olive)
- Omelette aux fines herbes (2 oeufs) avec salade verte
Jour 3 — Mercredi
Petit-déjeuner (~350 kcal)
- Fromage blanc 0% (150 g) avec 1 cuillère à soupe de miel
- 30 g de muesli sans sucres ajoutés
- Quelques framboises
Déjeuner (~450 kcal)
- Salade niçoise : thon, haricots verts, oeuf dur, tomates, olives, anchois
- 1 tranche de pain de campagne
Collation (~150 kcal)
- Bâtonnets de concombre et carottes avec 2 cuillères à soupe de houmous
Dîner (~400 kcal)
- Papillote de saumon (120 g) au citron et à l'aneth
- Courgettes grillées à l'huile d'olive
- Semoule complète (50 g cru)
Jour 4 — Jeudi
Petit-déjeuner (~350 kcal)
- Porridge : 40 g de flocons d'avoine cuits dans 200 ml de lait végétal
- 1 nectarine coupée en tranches
- Cannelle et 5 amandes effilées
Déjeuner (~450 kcal)
- Buddha bowl : riz complet, pois chiches rôtis, avocat (1/4), tomates, épinards frais, sauce tahini légère
Collation (~150 kcal)
- 1 yaourt grec nature (100 g) avec 1 cuillère à café de miel et quelques myrtilles
Dîner (~400 kcal)
- Blanc de dinde grillé (130 g)
- Tian de légumes (tomates, courgettes, aubergines en alternance, huile d'olive, thym)
Jour 5 — Vendredi
Petit-déjeuner (~350 kcal)
- Tartine de pain complet avec avocat écrasé (1/4), quelques graines de sésame, jus de citron
- 1 oeuf mollet
- Thé vert
Déjeuner (~450 kcal)
- Taboulé de boulgour : tomates, concombre, menthe, persil, citron, huile d'olive
- Brochette de poulet marinée au yaourt et curcuma (120 g)
Collation (~150 kcal)
- 2 energy balls maison (dattes, amandes, cacao)
Dîner (~400 kcal)
- Soupe froide de concombre à la menthe
- Tartare de saumon (100 g) avec avocat et sésame
- Quelques feuilles de mesclun
Jour 6 — Samedi
Petit-déjeuner (~350 kcal)
- Pancakes légers (2 petits) : banane écrasée + 1 oeuf + 20 g de farine complète
- Quelques fruits rouges frais
- Café ou thé
Déjeuner (~450 kcal)
- Salade de lentilles vertes tièdes avec chèvre frais (30 g), noix, roquette, vinaigrette balsamique
- 1 tranche de pain aux céréales
Collation (~150 kcal)
- 1 pêche + 10 g de chocolat noir 70%
Dîner (~400 kcal)
- Crevettes sautées à l'ail et au persil (150 g)
- Poêlée de courgettes et tomates séchées
- Riz basmati (50 g cru)
Jour 7 — Dimanche
Petit-déjeuner (~350 kcal)
- Smoothie bowl : banane congelée, lait d'amande, épinards, garni de granola (20 g), coco râpée, kiwi
Déjeuner (~450 kcal)
- Dos de cabillaud en croûte d'herbes (130 g)
- Tomates provençales
- Pommes de terre nouvelles rôties (100 g)
Collation (~150 kcal)
- 1 tranche de pastèque + 1 poignée de pistaches (15 g)
Dîner (~400 kcal)
- Salade composée : mesclun, poulet froid, maïs, tomates, avocat (1/4), graines de tournesol
- Vinaigrette légère moutarde-citron
Conseils hydratation pour l'été
L'hydratation est un pilier souvent sous-estimé de la perte de poids. En été, vos besoins augmentent considérablement :
- Buvez au moins 1,5 à 2 litres d'eau par jour, davantage si vous pratiquez une activité physique ou en cas de canicule
- Commencez chaque repas par un grand verre d'eau : cela favorise la satiété et aide à la digestion
- Variez les plaisirs : eaux aromatisées maison (concombre-menthe, citron-gingembre, fraises-basilic), thé glacé sans sucre, infusions froides
- Consommez des aliments riches en eau : pastèque, melon, concombre, tomates, courgettes
Adaptez ce menu à vos besoins
Ce programme constitue une base que vous pouvez ajuster selon votre profil. Si vous êtes très actif ou si votre objectif est différent (prise de masse musculaire, gestion d'une pathologie), les quantités et proportions devront être adaptées.
Pour un accompagnement sur mesure, nos diététiciennes Nüdiet réalisent un bilan complet et élaborent un plan nutritionnel personnalisé, en tenant compte de vos goûts, vos contraintes et vos objectifs.
Associé à nos soins corporels comme l'Infrabike, la pressothérapie ou la cryolipolyse, un rééquilibrage alimentaire vous permettra d'obtenir des résultats durables sur votre silhouette.
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